羽球18週自主學習計畫
第1–6週（基礎建立期）
目標：動作正確、打得到球、不亂揮
第1週：握拍＋基本擊球
練習：
正確握拍（正手 / 反手）
原地揮拍（每天100下）
對牆打球（控制方向）
目標：球可以穩定打回去
第2週：發球（短發球）
練習：
正手短發球
控制球過網落點
目標：10球中有6球落在前場
第3週：高遠球（最重要）
練習：
後場高遠球
揮拍動作（肩膀帶動）
目標：可以打到對方後場
第4週：步伐入門
練習：
基本步伐（前後左右）
分腿（split step）
目標：能快速移動接球
第5週：挑球＋網前球
練習：
網前輕放
挑高球
目標：會控制前場球
第6週：綜合基礎
練習：
高遠球 + 發球 + 網前
簡單對打
目標：可以連續對打5～10球
第7–12週（進階技巧期）
目標：開始有攻防能力
第7週：殺球入門
練習：
基本殺球動作
跳殺（簡單）
目標：球速變快、有壓力
第8週：接殺
練習：
防守擋球
防守挑球
目標：可以接住對方殺球
第9週：吊球（假動作）
練習：
後場吊球
假動作（像殺球但變吊球）
目標：讓對手判斷錯誤
第10週：步伐強化
練習：
六點步伐訓練
快速來回移動
目標：不會慢半拍
第11週：雙打觀念（可選）
練習：
前後站位
輪轉
目標：不亂站位置
第12週：比賽模擬
練習：
打完整比賽（21分制）
目標：懂基本規則＋節奏
第13–18週（實戰提升期）
目標：穩定＋策略
第13週：穩定度訓練
練習：
長時間對打
目標：連續20球以上
第14週：攻擊連續性
練習：
殺球 + 網前補球
目標：形成連續進攻
第15週：防守反擊
練習：
接殺後反攻
目標：從被動變主動
第16週：戰術思考
練習：
打對方弱點
控制節奏
目標：開始「用腦打球」
第17週：體能強化
練習：
跑步 / 間歇訓練
核心訓練（棒式）
目標：不容易累
第18週：總複習＋實戰
練習：
打比賽
檢討自己弱點
目標：有完整實戰能力